MATERIAL PARA CELÍACOS

Segue uma lista de substituição para Celiacos. Nesta lista vai encontrar alimentos que que estão vinculados as receitas anexadas aqui também. Além disso, postei, em anexo, uma lista de alimentos que contém ou não glútem. Inclusive produtos de algumas empresas como Nestle, Parmalat, Sadia e Kibon.

Espero que possam aproveitar.

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O QUE CONTEM OU NÃO GLUTEN

10 Passos para uma alimentação saudável para diabéticos e hipertensos

1º Passo – ESTABELEÇA HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES DISTRIBUINDO-AS EM 5-6 REFEIÇÕES/DIA

A primeira decisão para uma alimentação saudável é respeitar ao máximo os horários das refeições. Procure fazer de 5-6 refeições ao longo do dia. Intercale lanches saudáveis entre as principais refeições (café-da-manhã, almoço e jantar). Evite pular refeições! Mantendo essa disciplina, além do controle da glicemia dos diabéticos, evita-se o consumo excessivo de alimentos nas grandees refeições, ajudando no controle do peso ou na manutenção do peso saudável – essencial para a qualidade de vida de diabéticos e hipertensos, Nos lanches prefira frutas e ou preparações leves.

2º Passo – CONSUMA VARIADOS TIPOS DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS: USE SEMPRE AQUELES DE COLORAÇÃO INTENSA COMO OS VERDES ESCURO E AMARELOS

Procure consumir os legumes, verduras e frutas produzidos na sua região. este grupo de alimentos está associado ao menor risco de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, dão colorido aos pratos, o que torna mais apetitosa a refeição. Esses aliemntos, em época de safra, ficam mais baratos, têm alto valor nutritivo e mais sabor. Os aliemntos da safra também podem ser utilizados para a comercialização do seu excedente e também em preparo de receitas. Você pode consumi-los também na forma desidratada (desde que sem sal) e também para fazer chás saborosos). Aproveite e valorize a riqueza e variedade de alimentos de sua região!

3º Passo – ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS COMO VERDURAS, FRUTAS E LEGUMES, LEGUMINOSAS (FEIJÕES), CEREIAS INTEGRAIS, COMO ARROZ E PÃO INTEGRAL E FARINHAS (AVEIA, TRIGO…).

As fibras são componentes dos alimentos que além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol. Elas estão presentes em alimentos vegetais, especialmente se consumidos crus. Consuma de 3 ou mais porções de legumes e verduras e 2 porções ou mais de frutas como parte principal das refeições, sobremesas e lanches, diariamente.
Coma sempre que possível, feijão, lentilha, ervilha, fava ou grão de bico, entre outras, preferencialmente 4 vezes por semana. O feijão tem proteina e é rico em ferro. Coloque pelo menos uma concha de feijão ou de outras leguminosas no seu prato na hora do almoço e jantar.
Outra opção para aumentar o consumo de fibras é utilizar cereais integrais, farelos de arroz, aveia e outros.
Lembre-se: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteina vegetal.

4º Passo – EVITE OS ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCARES COMO DOCES, REFRIGERANTES, CHOCOLATES, BALAS E OUTRAS GULOSEIMAS

a ingestão de açúcar deve ser moderada para todas as pessoas e em todas as fases do curso da vida. O excessivo consumo desse grupo de alimentos pode levar a doenças como cárie dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta, aumento de colesterol no sague, doenças do coração e até câncer. Em diabéticos esse controle deve ser seguido com mais rigor! O açúcar somente contém calorias e nenhum outro nutriente. É uma alimento que não é essencial pori a energia fornecida por ele pode ser obtida por alimentos mais nutritivos com menor densidade energética.
Lembre-se: Evitar o consumo de açúcares é fundamental para a manutenção de níveis glicêmicos adequados.

5º Passo – CONSUMA POUCO SAL DE COZINHA; EVITE ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE SAL. PREFIRA ERVAS (SALSA, COENTRO, CEBOLINHA, ORÉGANO), ESPECIARIAS E LIMÃO PARA TORNAR AS REFEIÇÕES MAIS SABOROSAS.

O excesso de sal pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). O consumo de sal deve ser de no máximo 6 gramas/dia (1 colher de chá rasa). Evite adicionar sal no preparao dos alimentos e saladas cruas e aos pratos prontos. Descubra o valor das ervas e especiarias! Para dar sabor aos alimentos, faça uso de ervas e temperos que podem ser cultivados por você como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão.
É muito importante saber que o sal contém sódio, que é o elemento químico associado à hipertensão. O sódio está presente em muitos alimentos processados e industrializados, inclusive em muitos alimentos “doces” bolos, tortas, biscoitos), na forma de cloreto de sódio (sal de cozinha), mas também em aditivos e conservantes adicionados (como o glutamato de sódio). Habitue-se a olhar o rótulo dos alimentos industrializados. carnes salgadas e processadas (charque, carne de sol, carne seca, defumados e embutidos), queijos, enlatados e temperos industrializados (temperos prontos, shoyo/molho de soja, catchup, mostarda, caldos concentrados, enlatados, conservas, salgadinhos), tem alto teor de sal. Evite-os ou consuma-os com moderação. Ao comprar o sal, observe na embalagem se o produto é iodado. O iodo é importante para prevenir doenças,como o bócio (papo). Não consuma o sal para gado, pois não contém iodo.
Lembre-se: Evitar o consumo de sal é fundamental para a manutenção de níveis adequados da pressão arterial!

6º Passo – DIMINUA O CONSUMO DE GORDURA

A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer. O consumo de gordura deve ser moderado para todas as pessoas e em todo o curso da vida, mas pessoas com diabetes ou hipertensão têm mais risco em desenvolver muitas dessas doenças. Dê preferência a: leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, queijos brancos, carnes magras, alimentos preparados com pouco óleo e gorduras; diminua a quantidade de margarina e manteiga que você consome; evite frituras e alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos); retire o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele de frango, gordura aparente de carne, gorduras amarelas e carnes processadas, embutidos, frituras e salgadinhos. Dê preferência para os alimentos assados e cozidos, Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal, manteiga e banha de porco. Prefira óleo de soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos. Use-os com moderação!

7º Passo – EVITE O FUMO E AS BEBIDAS ALCÓOLICAS

O consumo de bebidas alcóolicas não é recomendado, pois está associado à violência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo.
Não fume. Cigarros, charutos e cachimbo provocam dependência e causam doenças graves como câncer, infarto, derrame e enfisema pulomnar. Quem para de fumar melhora a saúde e a qualidade de vida, Essa recomendação é particularmente importante para diabéticos e hipertensos. procure profissionais de saúde e grupos de apoio para ajudá-lo a livra-se desses hábitos, se você tiver dificuldade. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são doenças que devem ser tratadas!

8º Passo – BEBA ÁGUA!

A água é essencial a várias funções do nosso organismo. A melhor bebida é a água, aumente seu consumo. O ideal é beber, pelo menos, dois litros de água pro dia (6 – 8 copos grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerante e álcool; embora sejam bebidas, não são saudáveis. Prefira sucos de frutas naturais. Em casos de retenção hídrica (edema) tenha cuidado com a quantidade de liquidos ingerido. Consulte seu médico apra saber a quantidade indicada.

9º Passo – MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL!

Mantenha seu peso dentro dos limites saudáveis. O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa de acordo com seu biotipo e caracteristicas pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade). Estas condições aumentam o risco de várias doenças inclusive de diabetes e hipertensão. É importante que diabéticos e hipertensos mantenham o peso saudável. Isso ajuda a controlar essas doenças e diminuem o risco de complicações. Para saber se o peso é adequado ou ter mais informações a respeito, vá a uma unidade de saúde.

10º Passo – PROCURE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E UMA ATIVIDADE FÍSICA MODERADA REGULAR, ASSIM VOCÊ TERÁ UM PESO ADEQUADO, QUE TAMBÉM É IMPORTANTE PARA O CONTROLE DO DIABETES E DA HIPERTENSÃO.

Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidsades de nutrientes que o prganismo precisa; é adequada em quantidade, qualidade e segura do ponto de vista sanitário; é variada e baseada em alimento naturais, respeita o hábito e a cultura alimentar da pessoa ou grupo populacional, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência familiar e social.
Movimentar-se e tornar-se mais ativo é essencial para a saúde – física e mental. O lazer, o prazer e o movimento são importantes para um viver saudável. A atividade física, associada a uma alimentação saudável são fundamentais para a saúde e a qualidade de vida, para qualquer pessoa em qualquer fase do curso da vida. Para diabéticos, hipertensos e obesos esses elementos devem se tornar um hábito: ajudam no controle do peso saudável e na qualidade de vida. Procure fazer algo agradável, se possível , diferente do seu trabalho no dia a dia. A adoção de atividades recreativas junto com a familia e com amigos melhora a qualidade de vida e o seu desempenho, seja no trabalho e em casa. Escolha atividades fisicas prazerosas como: caminhadas, passeios de bicicletas, jogos em grupo, danças e outras. Movimente-se para ser feliz.

10 Passos para uma alimentação saudável

1 – Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes ao dia.

2 – Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana.

3 – Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, fritura e salgadinhos para no máximo 1 vez por semana.

4 – Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

5 – Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não pule as refeições.

6 – Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana.

7 – Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água.

8 – Aprecie a sua refeição. Coma devagar.

9 – Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.

10 – Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias.